Erfahren Sie, welche Nüsse und Kerne besonders viel Eiweiß enthalten, wie Sie daraus natürliches Proteinpulver herstellen und vielseitig in Müsli, Joghurt, Smoothies oder beim Backen verwenden können.
Warum Eiweiß ab 60 besonders wichtig ist
Eine ausgewogene Ernährung trägt in jedem Alter zur Gesundheit bei. Mit zunehmenden Lebensjahren gewinnt jedoch ein Nährstoff ganz besonders an Bedeutung: Eiweiß. Es trägt zum Erhalt der Muskelmasse und normaler Knochen bei und unterstützt zahlreiche wichtige Funktionen des Körper. Da die Muskelmasse im Alter ganz natürlich abnimmt, sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr geachtet werden.
Viele Menschen denken dabei zuerst an Fleisch, Fisch oder Milchprodukte. Doch auch pflanzliche Lebensmittel liefern wertvolles Protein. Besonders Nüsse und Kerne enthalten erstaunlich viel Eiweiß und bringen gleichzeitig gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit. Sie sind eine hervorragende Ergänzung für eine abwechslungsreiche Ernährung.
Ein weiterer Vorteil: Viele Nüsse und Kerne lassen sich problemlos zu einem feinen Pulver verarbeiten. Dieses Pulver ist vielseitig verwendbar und kann zahlreiche Speisen geschmacklich aufwerten.
In diesem Beitrag erfahren Sie, welche Nüsse und Kerne besonders eiweißreich sind, welche sich gut zu Pulver mahlen lassen und wie Sie das Pulver im Alltag verwenden können.
Die Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen
Pflanzliches Eiweiß wird immer beliebter. Das hat gute Gründe. Nüsse und Kerne liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern enthalten gleichzeitig viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe.
Dazu gehören:
Ballaststoffe für eine normale Verdauung
ungesättigte Fettsäuren
Vitamin E
Magnesium
Calcium
Eisen
Zink
Kalium
Durch diese Kombination gehören Nüsse und Kerne zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt.
Besonders praktisch ist, dass bereits kleine Mengen ausreichen, um den Speiseplan sinnvoll zu ergänzen.
Die eiweißreichsten Nüsse und Kerne
Kürbiskerne
Darüber hinaus liefern sie:
Magnesium
Eisen
Zink
gesunde Fettsäuren
Ihr leicht nussiger Geschmack passt hervorragend zu herzhaften und süßen Speisen.
Geschälte Hanfsamen
Hanfsamen enthalten rund 30 bis 32 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und zählen damit ebenfalls zu den proteinreichsten Lebensmitteln.
Sie liefern zusätzlich:
Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Magnesium
Eisen
Ballaststoffe
Geschälte Hanfsamen schmecken angenehm mild und lassen sich besonders gut zu Pulver verarbeiten.
Erdnüsse
Obwohl Erdnüsse botanisch zu den Hülsenfrüchten gehören, werden sie in der Küche wie Nüsse verwendet.
Mit etwa 25 bis 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm gehören sie ebenfalls zu den besten Eiweißlieferanten.
Außerdem enthalten sie:
Vitamin E
Magnesium
Niacin
Mandeln
Mandeln enthalten ungefähr 21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Sie liefern außerdem:
Calcium
Magnesium
Vitamin E
Ballaststoffe
Mandeln gehören zu den vielseitigsten Nüssen überhaupt und lassen sich hervorragend mahlen.
Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne liefern rund 20 bis 22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Zusätzlich enthalten sie:
Vitamin E
Magnesium
Selen
Sie besitzen einen angenehm milden Geschmack und eignen sich hervorragend für selbst hergestelltes Pulver.
Pistazien
Pistazien enthalten etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Darüber hinaus liefern sie:
Kalium
Vitamin B6
Ballaststoffe
Auch sie lassen sich gut mahlen und sorgen für ein besonders feines Aroma.
Cashewkerne
Sie überzeugen vor allem durch ihren milden, leicht cremigen Geschmack.
Walnüsse
Walnüsse enthalten ungefähr 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Sie sind vor allem wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren bekannt und gehören regelmäßig auf einen ausgewogenen Speiseplan.
Haselnüsse
Haselnüsse liefern ebenfalls etwa 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Ihr feines Aroma macht sie besonders beliebt für süße Speisen.
Welche Nüsse und Kerne eignen sich besonders gut als Pulver?
Nicht jede Nusssorte verhält sich beim Mahlen gleich. Einige enthalten viel Öl und verwandeln sich bei zu langem Mahlen schnell in Nussmus.
Besonders gut geeignet sind:
Kürbiskerne
geschälte Hanfsamen
Sonnenblumenkerne
Mandeln
Haselnüsse
Pistazien
Mit etwas Vorsicht lassen sich auch Cashewkerne, Walnüsse und Erdnüsse mahlen. Wichtig ist, immer nur kurze Mahlintervalle zu wählen und zwischendurch Pausen einzulegen.
So stellen Sie Nuss- und Kernpulver selbst her
Für die Herstellung benötigen Sie lediglich:
einen leistungsstarken Mixer
eine Kaffeemühle oder
einen Universalzerkleinerer
So gelingt das Pulver:
Nüsse oder Kerne vollständig trocken lagern.
Vor dem Mahlen etwa eine Stunde im Kühlschrank kühlen.
Kleine Mengen einfüllen.
Mehrfach kurz mahlen.
Zwischendurch pausieren, damit sich das Fett nicht zu stark erwärmt.
So entsteht ein lockeres Pulver und kein Nussmus.
Warum selbst gemachtes Pulver eine gute Wahl ist
Es ist:
frei von Zusatzstoffen
frei von Zuckerzusätzen
frei von künstlichen Aromen
besonders aromatisch
individuell mischbar
meist günstiger als fertige Produkte
Außerdem bestimmen Sie selbst, welche Nüsse oder Kerne enthalten sind.
Die besten Verwendungsmöglichkeiten für Nuss- und Kernpulver
Über das Müsli streuen
Ein bis zwei Esslöffel Pulver machen jedes Müsli eiweißreicher und sorgen für einen angenehm nussigen Geschmack.
Ins Porridge einrühren
Haferbrei wird durch das Pulver cremiger und sättigt noch besser.
Mit Naturjoghurt oder Skyr mischen
Zusammen mit frischem Obst entsteht ein ausgewogenes Frühstück oder eine gesunde Zwischenmahlzeit.
In Quark einrühren
Auch Kräuterquark oder Fruchtquark lassen sich mit einem Esslöffel Pulver geschmacklich aufwerten.
Im Smoothie verwenden
Ob Obst-Smoothie oder grüner Smoothie – Nuss- oder Kernpulver liefert zusätzliches Eiweiß und macht das Getränk angenehm cremig.
Beim Backen einsetzen
Brot
Brötchen
Pfannkuchen
Waffeln
Muffins
Kuchen
Kekse
Ein Teil des Mehls kann problemlos ersetzt werden.
In Suppen einrühren
Cashew-, Mandel- oder Sonnenblumenkernpulver verleiht vielen Suppen eine cremige Konsistenz.
Für Soßen verwenden
Auch helle Soßen oder Gemüsesoßen erhalten durch etwas Pulver eine angenehme Bindung.
Über Salate streuen
Ein Esslöffel Kürbiskern- oder Hanfpulver ergänzt jeden Salat um wertvolles Eiweiß.
Mit Gemüse kombinieren
Gedünstetes Gemüse erhält durch etwas Mandel- oder Kürbiskernpulver eine feine nussige Note.
Für selbstgemachte Brotaufstriche
Gemahlenes Pulver kann mit Kräutern, Frischkäse oder Hüttenkäse vermischt werden.
Zusammen mit Haferflocken, Datteln und Kakao entstehen leckere kleine Snacks.
In Pancakes oder Eierkuchen
Ein bis zwei Esslöffel reichen aus, um den Eiweißgehalt zu erhöhen.
Als Topping für Obstsalate
Auch frisches Obst harmoniert hervorragend mit fein gemahlenen Mandeln oder Haselnüssen.
Wie viel Pulver ist sinnvoll?
Bereits ein bis zwei Esslöffel täglich reichen aus, um die Ernährung sinnvoll zu ergänzen.
Da Nüsse und Kerne viele gesunde Fette enthalten, liefern sie gleichzeitig auch Energie. Deshalb kommt es wie immer auf die richtige Menge an.
Die richtige Lagerung
Gemahlene Nüsse und Kerne sollten möglichst frisch verwendet werden.
Für die Lagerung empfiehlt sich:
luftdicht verschließen
trocken lagern
kühl aufbewahren
vor Sonnenlicht schützen
Größere Mengen können portionsweise eingefroren werden.
Häufige Fehler vermeiden
Beim Mahlen treten immer wieder dieselben Fehler auf.
Dazu gehören:
zu lange mahlen
zu große Mengen herstellen
warm lagern
feuchte Nüsse mahlen
ungeeignete Behälter verwenden
Wer diese Punkte beachtet, hat lange Freude an seinem selbst hergestellten Pulver.
Warum Abwechslung wichtig ist
Eine Mischung aus Kürbiskernen, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Hanfsamen liefert beispielsweise Eiweiß, gesunde Fettsäuren sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.
So entsteht ganz einfach ein natürliches Proteinpulver ohne künstliche Zusätze.
Fazit
Nüsse und Kerne gehören zu den wertvollsten pflanzlichen Eiweißquellen überhaupt. Besonders Kürbiskerne, Hanfsamen, Mandeln und Sonnenblumenkerne überzeugen durch ihren hohen Proteingehalt und ihre vielseitigen Einsatzmöglichkeiten. Ob im Müsli, Porridge, Joghurt, Smoothie, beim Backen oder als Topping für Salate und Gemüse – schon kleine Mengen sorgen für mehr Geschmack und eine Extraportion wertvoller Nährstoffe.
Gerade für Menschen über 60 kann eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß einen wichtigen Beitrag dazu leisten, Muskelmasse und Beweglichkeit möglichst lange zu erhalten. Zusammen mit regelmäßiger Bewegung und einem aktiven Lebensstil bilden eiweißreiche Nüsse und Kerne eine natürliche und schmackhafte Ergänzung des täglichen Speiseplans.
FAQ
Welche Nüsse enthalten am meisten Eiweiß?
Kürbiskerne zählen mit rund 35 bis 37 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Ebenfalls sehr proteinreich sind geschälte Hanfsamen, Erdnüsse und Mandeln.
Kann ich Nuss- und Kernpulver täglich verwenden?
Ja. Ein bis zwei Esslöffel täglich lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren und können den Eiweißgehalt vieler Mahlzeiten erhöhen.
Welche Nüsse eignen sich am besten zum Mahlen?
Besonders gut geeignet sind Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse und geschälte Hanfsamen. Sie ergeben ein feines Pulver und werden nicht so schnell zu Mus.
Wie lange ist selbst gemahlenes Pulver haltbar?
Luftdicht verschlossen sowie kühl und trocken gelagert bleibt es in der Regel vier bis sechs Wochen aromatisch. Noch länger hält es sich im Gefrierfach.
Kann ich verschiedene Nüsse und Kerne mischen?
Ja. Eine Mischung verschiedener Sorten sorgt nicht nur für einen abwechslungsreichen Geschmack, sondern liefert auch unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren.
Ist selbst gemahlenes Pulver besser als gekauftes?
Selbst hergestelltes Pulver ist meist frischer, enthält keine unnötigen Zusatzstoffe und kann ganz nach dem eigenen Geschmack zusammengestellt werden.
Kann ich das Pulver auch zum Backen verwenden?
Ja. Es eignet sich hervorragend für Brot, Brötchen, Muffins, Kuchen, Pfannkuchen und viele weitere Backwaren. Oft kann ein Teil des Mehls durch Nuss- oder Kernpulver ersetzt werden.
Hinweis: Bildmaterial auf diesem Blog dient der Veranschaulichung. Mehr dazu in meiner Transparenzerklärung
