Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein.
Doch
was passiert, wenn der Körper nicht ausreichend mit Vitamin D
versorgt ist? Wer gehört zu den Risikogruppen und wie lässt sich
die Vitamin-D-Versorgung sinnvoll unterstützen?
In diesem Artikel erfahren Sie,
was Vitamin D ist, welche Aufgaben es im Körper übernimmt, welche Menschen ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben und was Sie im Alltag für eine gute Vitamin-D-Versorgung tun können.
Hinweis:
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder individuelle medizinische Beratung.
Was ist Vitamin D eigentlich?
Vitamin D unterscheidet sich von vielen anderen Vitaminen. Unser Körper kann es unter dem Einfluss von UVB-Strahlung selbst in der Haut bilden. Deshalb wird Vitamin D häufig auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.
Anschließend wird Vitamin D im Körper weiter verarbeitet und in seine biologisch wirksamen Formen umgewandelt.
Auch über die Ernährung lässt sich Vitamin D aufnehmen. Allerdings ist der Anteil der Ernährung an der Vitamin-D-Versorgung unter normalen Bedingungen vergleichsweise gering. Zu den Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören unter anderem
Fettfische, Eier und einige Speisepilze. (DGE)
Die wichtigste natürliche Quelle ist daher die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Vitamin D erfüllt im Körper verschiedene Aufgaben.
Es trägt unter anderem bei zu:
einer normalen Funktion des Immunsystems,
der Erhaltung normaler Knochen,
der Erhaltung normaler Zähne,
einer normalen Muskelfunktion,
einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor.
Vitamin D reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und trägt dadurch zur Erhaltung gesunder Knochen bei. Auch für die Muskelfunktion spielt der Nährstoff eine Rolle. (DGE)
Damit wird deutlich: Vitamin D ist weit mehr als ein Nährstoff, der ausschließlich mit Knochen in Verbindung gebracht wird.
Vitamin-D-Mangel:
Wie entsteht eine Unterversorgung?
Eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung entsteht häufig nicht plötzlich.
Entscheidend ist, wie viel Vitamin D der Körper über die Haut bildet und wie viel über die Ernährung aufgenommen wird. Die körpereigene Bildung hängt unter anderem von Jahreszeit, Tageszeit, Breitengrad, Hauttyp, Kleidung und Aufenthaltsdauer im Freien ab. (DGE)
In Deutschland ist die UVB-Strahlung insbesondere in den Wintermonaten häufig nicht stark genug, um ausreichend Vitamin D in der Haut zu bilden. Der Körper kann jedoch Vitamin D speichern und diese Reserven während des Winters nutzen. (DGE)
Hinzu kommt der moderne Alltag:
Viele Menschen verbringen einen großen Teil des Tages in geschlossenen Räumen – im Büro, in der Schule, an der Universität oder im Homeoffice.
Welche Symptome kann ein Vitamin-D-Mangel verursachen?
Ein Vitamin-D-Mangel kann gesundheitliche Folgen haben.
Müdigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsprobleme oder eine schlechte Stimmung sind jedoch keine eindeutigen Beweise für einen
Vitamin-D-Mangel.
Solche Beschwerden können zahlreiche andere Ursachen haben.
Bei einem ausgeprägten Vitamin-D-Mangel können dagegen unter anderem Probleme mit der Knochen- und Muskelgesundheit auftreten.
Deshalb gilt:
Wer über längere Zeit Beschwerden hat, sollte nicht einfach von einem Vitamin-D-Mangel ausgehen, sondern die möglichen Ursachen ärztlich abklären lassen.
Der Vitamin-D-Status lässt sich anhand der Konzentration von
25-Hydroxyvitamin D (25-OH-D) im Blut beurteilen. Die DGE verwendet unter anderem 50 nmol/l als Orientierung für eine wünschenswerte Versorgung im Hinblick auf die Knochengesundheit; das Bundesinstitut für Risikobewertung weist zugleich darauf hin, dass die Bewertung konkreter Serumwerte wissenschaftlich differenziert betrachtet werden muss. (DGE)
Wer hat ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin-D-Unterversorgung?
Grundsätzlich kann die Vitamin-D-Versorgung bei jedem Menschen unzureichend sein. Bestimmte Personengruppen haben jedoch ein erhöhtes Risiko.
Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen
Wer sich nur selten im Freien aufhält oder den Körper beim Aufenthalt im Freien weitgehend bedeckt, hat weniger Möglichkeiten zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung.
Das kann beispielsweise Menschen betreffen, die überwiegend im Büro oder im Homeoffice arbeiten.
Ältere Menschen
Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D zu bilden. Gleichzeitig sind ältere Menschen möglicherweise weniger im Freien. Die DGE nennt insbesondere ältere, mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen als Risikogruppen. (DGE)
Menschen mit dunkler Haut
Die Pigmentierung der Haut beeinflusst die Vitamin-D-Bildung unter UVB-Strahlung. Menschen mit dunklerer Haut können deshalb unter bestimmten Bedingungen ein höheres Risiko für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung haben. (DGE)
Menschen mit bestimmten Erkrankungen
Bestimmte Erkrankungen oder gesundheitliche Probleme können ebenfalls die Vitamin-D-Versorgung beeinflussen.
Wenn ein entsprechendes Risiko besteht, kann eine ärztliche Beratung sinnvoll sein.
Vitamin D und das Immunsystem
Vitamin D trägt zu einer
normalen Funktion des Immunsystems bei. Deshalb wird das Vitamin D besonders in der kalten Jahreszeit häufig thematisiert. (DGE)
Dabei sollte man jedoch zwischen einer normalen Versorgung und einer zusätzlichen Einnahme unterscheiden.
Eine Vitamin-D-Einnahme ist
kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, Bewegung oder andere Maßnahmen eines gesunden Lebensstils.
Auch die Aussage, dass Vitamin-D-Präparate grundsätzlich vor Erkältungen oder anderen Krankheiten schützen, lässt sich aus der aktuellen Datenlage nicht pauschal ableiten.
Warum auch junge Menschen auf Vitamin D achten sollten
Vitamin D ist kein Thema, das ausschließlich ältere Menschen betrifft.
Auch jüngere Erwachsene können zu wenig Vitamin D bilden, wenn sie sich nur selten im Freien aufhalten.
Wer beispielsweise den größten Teil des Tages in Innenräumen verbringt, hat weniger Gelegenheit zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung.
Dabei geht es nicht darum, möglichst lange in der Sonne zu bleiben.
Wie kann man die Vitamin-D-Versorgung unterstützen?
Eine gute Vitamin-D-Versorgung lässt sich nicht mit einem einzigen Trick erreichen.
Sinnvoll sind mehrere Bausteine:
1. Regelmäßig ins Freie gehen
Die körpereigene Vitamin-D-Bildung wird durch UVB-Strahlung ausgelöst.
Wie viel Sonnenlicht dafür benötigt wird, hängt unter anderem von Hauttyp, Jahreszeit, Tageszeit, geografischer Lage und Wetter ab. Deshalb gibt es keine pauschal gültige Sonnenzeit für alle Menschen. (DGE)
Wichtig:
1.Ein Sonnenbrand sollte unbedingt vermieden werden.
Bei längerem Aufenthalt im Freien sind geeignete Schutzmaßnahmen wie Kleidung, Schatten und Sonnenschutz sinnvoll. (Bundesinstitut für Risikobewertung)
2. Vitamin-D-haltige Lebensmittel auswählen
Vitamin D kommt in vergleichsweise wenigen Lebensmitteln in größeren Mengen vor.
Dazu gehören beispielsweise:
Lachs und andere Fettfische
Eier
bestimmte Speisepilze
Eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die wichtigste Grundlage einer guten Nährstoffversorgung. (DGE)
3. Bewegung mit Tageslicht verbinden
Ein Spaziergang, eine Wanderung oder eine Fahrradtour verbindet zwei sinnvolle Gewohnheiten:
körperliche Aktivität und Aufenthalt im Freien.
Dabei muss es nicht immer Sport sein.
Auch ein täglicher Spaziergang kann eine gute Möglichkeit sein, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
4. Bei Risikofaktoren ärztlichen Rat einholen
Wenn ein erhöhtes Risiko für eine Vitamin-D-Unterversorgung besteht, kann eine ärztliche Beratung sinnvoll sein.
Ob eine Blutuntersuchung oder eine Nahrungsergänzung erforderlich ist, sollte individuell entschieden werden.
Braucht man Vitamin-D-Präparate?
Nicht jeder Mensch benötigt automatisch ein Vitamin-D-Präparat.
Die DGE empfiehlt eine Supplementierung insbesondere dann, wenn eine ausreichende
Versorgung weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Bildung erreicht werden kann und eine entsprechende Risikosituation besteht. (DGE)
Für Erwachsene ab 65 Jahren nennt die DGE bei fehlender ausreichender körpereigener Bildung einen Schätzwert von
800 IE beziehungsweise 20 µg Vitamin D täglich.
Auch hier sollte die individuelle Situation berücksichtigt werden. (DGE)
Von einer eigenständigen Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate ist abzuraten.
Denn auch bei Vitaminen gilt:
Mehr ist nicht automatisch besser.
Eine dauerhafte übermäßige Einnahme kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. (DGE)
Fazit: Vitamin D bewusst im Blick behalten
Vitamin D übernimmt wichtige Aufgaben im Körper. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne, zur normalen Muskelfunktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Eine ausreichende Versorgung hängt dabei nicht nur von der Ernährung ab. Sonnenlicht und die körpereigene Vitamin-D-Bildung spielen eine besonders wichtige Rolle.
Wer regelmäßig Zeit im Freien verbringt, sich ausgewogen ernährt und mögliche Risikofaktoren kennt, kann seine Vitamin-D-Versorgung sinnvoll unterstützen.
Bei länger anhaltenden Beschwerden oder einem erhöhten Risiko für eine Unterversorgung ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen.
Vitamin D ist wichtig – aber auch hier gilt: Eine gute Gesundheit entsteht nicht durch einen einzelnen Nährstoff, sondern durch das Zusammenspiel vieler Faktoren.
Hinweis: Bildmaterial auf diesem Blog dient der Veranschaulichung. Mehr dazu in meiner Transparenzerklärung
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